ورزش

🌺 هر تمرین کگل شامل دو قسمت انقباضات کند و سریع ست که به دنبال هم انجام می شود.
انقباضات کند:
عضلاتpc( مقعد و پیشابراه) را تواماً منقبض کرده و به سمت داخل و بالا آورید، انقباض را ۵ ثانیه حفظ کرده و شل کنید،
بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.
۱۰ بار تکرار شود.
سعی شود انقباضات را به تدریج به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
انقباضات سریع:
عضلات pc را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض کرده، پس از ۱۰ ثانیه استراحت، مجدداً انقباض تکرار شود.
این سیکل ۱۰ تایی را ده بار تکرار کنید.
🌺 " ۱۰ بار سیکل انقباض کند و ۱۰ بار انقباض سریع، یک تمرین کگل محسوب می شود"

نکات مهم در تمرینات کگل:
۱- نفس خود را حین تمرین حبس نکنید.
۲- بجای انقباض و بالا آوردن عضلات، خود را به سمت پایین فشار ندهید.
۳- عضلات ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.
۴- تمرینات کگل را هنگام دفع ادرار انجام ندهید، زیرا باعث عفونت ادراری خواهد شد.
:::
۱- اگر تمرین کگل باعث تحریک و انزال گردید، سریعاً متوقف شده چراکه اثر معکوس خواهد داشت.
۲- در دوران تجرد این تمرین پیشنهاد نمی شود.

🔹ورزش کگل روزانه و هرروز ۳ سِت انجام شود.
🔸 بجز کگل مابقی ورزش ها یک روز درمیان انجام شوند.
🔹 سعی شود زمان و تعداد ورزش ها تدریجا افزایش پیدا کند. (در حد توان)
🔸 قبل از شروع ورزش ها حداقل ۵ دقیقه حرکات کششی و درجا برای گرم کردن انجام دهید.
🔹 در روزهای غیر از ورزش (یک روز درمیان) پیاده روی کنید .
ترجیحا از ۳۰ دقیقه شروع شود.

از روزی ۷ عدد شروع شود
۵ ثانیه در این حالت مکث کنید

✔️ دقت کنید زانو از نوک پنجه جلوتر نرود.

✔️ دقیقاً به حالت نشستن روی نیمکت باسن رو به عقب میرود.

از روزی ۳ بار شروع شود
هربار تا زمانیکه خسته نشده اید همین حالت رو حفظ کنید

✔️ دقت کنید کمر و باسن و پاها در یک راستا باشند.

۳ الی ۵ دقیقه انجام شود

✔️ دقت کنید حین این ورزش کمر صاف باشد.
✔️ تا حد امکان پاشنه پا به لگن نزدیک شود.

از ۵ بار شروع شود.

✔️ در حالت گاو ، کمر به سمت پایین و سر و گردن و باسن به سمت بالا کشیده می‌شود.
در حالت گربه ، برعکس قبل کمر به سمت بالا و سر و گردن و باسن به سمت پایین کشیده می‌شود (در این حالت سعی کنید عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید)
✔️ با دم و بازدم حالت تغییر کند (از گربه به گاو و برعکس)

از ۵ بار شروع شود.
هر دفعه تا حد توان حالت پل حفظ شود.

از روزی ۳ بار شروع شود
هربار تا زمانیکه خسته نشده‌اید حالت حفظ شود.

✔️ سعی کنید با تکیه بر دست ها ، بالا تنه تا ناف از روی زمین بلند شود.

از روزی ۷ عدد برای هرپا شروع شود.

✔️ در ابتدا بجای وزنه از بطری نیم لیتری آب استفاده کنید.

هرشب، طاق باز روی زمین خوابیده ، کمر روی زمین و هر دو دست کشیده در بالای سر، به سمت چپ روبه شکم برگردید
دوباره به سمت راست برگردید
این حرکت یک مرتبه غلت زدن محسوب می‌شود.

هر شب دوتا به آن اضافه کنید تا به ۴۰ مرتبه برسد.


شاد و تندرست باشید 🪴